通常、私たちが食事をするとき、私たちは毎日のニーズを満たすために微量栄養素も消費していることに気づかずに、私たちがどれほど空腹であるか、またはそれがどれほどおいしいかについて考えているかもしれません。ビタミンやミネラルとしてよく知られている微量栄養素は、健康的な成長と発達、病気の予防、老化の重要な要素です。しかし、多くの人々は日常のニーズを満たしていないため、栄養不足のリスクがあります。
必須微量栄養素
鉄
必須のミネラルである鉄は、赤血球に酸素を運び、二酸化炭素を除去する機能があります。漢方薬とアーユルヴェーダでは、栄養のある健康な血液が全体的な健康の鍵と見なされています。これらの伝統は両方とも、倦怠感、皮膚の青白さ、爪のもろさ、めまい、または速い心拍などの兆候を伴う鉄欠乏の西洋の見方と同様に血液欠乏を説明しています。もう1つの重要な考慮事項は、食事の選択が鉄分レベルに影響を与える可能性があることです。特に、ビーガンまたはベジタリアンの食事に従う人にとってはそうです。幸いなことに、鉄欠乏症は簡単に回復する可能性があります。鉄分の吸収を高めるために、ビタミンCを鉄分が豊富な食品やハーブと組み合わせると、吸収を改善するのに役立ちます。
鉄の良い供給源である食品のいくつかの例は、赤身の肉、甲殻類、豆、濃い葉の緑、レーズン、アプリコット、エンドウ豆、および鉄強化食品です。一般的にミネラルと鉄の含有量が高いハーブにはネトルが含まれます、アルファルファ、イエロードック、オートストロー、タンポポ。
ビタミンD
脂溶性ビタミンDは、健康な骨を維持し、免疫機能を強化し、体と脳の間の筋収縮と神経伝達を調節するのに役立つ重要な構成要素です。ビタミンD欠乏症の兆候は、倦怠感、骨などの他の状態と区別するために微妙な場合があります
きのこは、紫外線や日光にさらされるとビタミンD 2の豊富な供給源であり、消費されると、血中の健康的なビタミンDレベルを高めて維持することができます。椎茸には、ビタミンD前駆体であるエルゴステロールが含まれています。
食事ごとに健康的な脂肪を摂取すると、ビタミンDを含むすべての脂溶性ビタミンの吸収を助けることができます。食品では、ミルク、シリアル、マーガリン、オレンジジュースなどにビタミンDが豊富に含まれています。油性または脂肪性の魚、および魚油は、ビタミンDの最高の食料源の一部です。
カルシウム
一次ミネラルであるカルシウムは、強い骨を作り維持するために必要です。また、神経メッセージング、筋肉の動き、ホルモンや酵素の放出、血液凝固のサポートにも不可欠です。19歳以上の成人を対象とした2009年から2012年の調査に基づくと、毎日マルチビタミンを摂取しなかった人の37.7％がカルシウムの推定平均要件（EAR）を満たしておらず、マルチビタミンを摂取した成人の19.6人が不足していました。
カルシウム欠乏症の可能性を示す兆候には、筋肉痛、けいれん、手足のうずき、倦怠感、不眠症などがあります。乳製品、イワシ、サーモン、ブロッコリー、大豆、イチジクなどのダークグリーン、ヒマワリの種、ゴマ、アーモンド、ブラジルのナッツなどの多くのナッツや種子などのカルシウムが豊富な食品に焦点を当てることで、毎日のカルシウム摂取量を増やすことができます。カルシウムを多く含むハーブには、ネトル、レッドクローバー、ラズベリーの葉、オートストローなどがあります。最後に、ビタミンDをカルシウムと組み合わせると、その吸収が正常な骨の石灰化を維持するのに役立ちます。
ビタミンC
重要な水溶性微量栄養素であるビタミンCは、結合組織の成長と修復に不可欠であり、免疫システムを強化し、血管の損傷と硬化を軽減します。ビタミンCは強力な抗酸化物質であり、老化や病気によるフリーラジカルによる損傷から私たちの体を保護する化合物を含んでいます。ビタミンCは、心臓病、黄斑変性症、癌、変形性関節症などのさまざまな慢性疾患から私たちの体を保護する役割を果たします。
喫煙や間接喫煙への曝露、長期にわたる病気、アルコールの定期的な使用、新鮮な果物や野菜の制限された摂取など、いくつかのライフスタイルの選択がビタミンCレベルに影響を与える可能性があります。ビタミンCの欠乏はまれですが、欠乏の兆候には、歯茎の出血、治癒の遅い傷、あざができやすいなどがあります。
緑の葉野菜、柑橘系の果物、トマト、赤ピーマン、ピーマン、ブロッコリー、イチゴなど、多くの高品質の食品にはビタミンCが含まれています。ハーブもビタミンCレベルが高く、ローズヒップ、エルダーベリー、カイエンなどが目立ちます。
微量栄養素が豊富なハーブレシピ
手作りのカルシウムとビタミンCの錠剤
カルシウムとビタミンCを多く含むハーブが詰め込まれたこれらの自家製の錠剤は、毎日の必須微量栄養素の供給に役立ちます。
材料
ローズヒップ 大さじ1
ネトル 大さじ2
スギナ 大さじ1/2
ジンジャーパウダー 小さじ1
蜂蜜
マーシュマロ根 大さじ2杯
作り方
１．すべてミルでパウダーにします。
２．マシュマロパウダー以外の粉末ハーブを滑らかになるまで混ぜます。
３．少し温めた蜂蜜を粉末のハーブに少量注ぎ、混合物が固まるまで混ぜます。
４．小さなロールに成形し、次に小さなピルサイズのピースにカットし、それぞれをボールにロールします。
５．マシュマロパウダーでボールを軽く覆うまで転がし、プレートにセットして乾かします。